所謂管理時(shí)間，本質(zhì)是在管理精力。
仔細(xì)觀察商界大佬，似乎他們的時(shí)間表總是滿(mǎn)的，各種會(huì)議、行程，但幾乎每個(gè)人都精力超凡。
事實(shí)上，精力好不是天分。通過(guò)有效的管理，基本上每個(gè)人都能達(dá)到精力飽滿(mǎn)的狀態(tài)。
精力管理的金字塔模型
管理精力，首先要認(rèn)識(shí)精力的構(gòu)成——精力金字塔。
1、金字塔第一層：體能
體能取決于精力的儲(chǔ)量。
世界五百?gòu)?qiáng)企業(yè)的CEO，不是哈佛、耶魯?shù)仁澜缑Ｗ疃?，而是西點(diǎn)軍校。
為什么？
很多西點(diǎn)軍校畢業(yè)的大企業(yè)CEO在一次采訪中提到西點(diǎn)對(duì)他們的影響，其中提及最多的是以下4點(diǎn)：
第一，懂得了戰(zhàn)略；
第二，懂得了紀(jì)律性和團(tuán)隊(duì)意識(shí)；
第三，培養(yǎng)了目標(biāo)感；
第四，體能的嚴(yán)苛訓(xùn)練。
而從生理學(xué)的角度看，精力來(lái)源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)，兩者都是大腦活動(dòng)不可缺少的“原料”。
體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專(zhuān)注、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。
2、金字塔第二層：情緒
情緒取決于精力的質(zhì)量。
現(xiàn)代心理學(xué)通過(guò)大量的實(shí)驗(yàn)證明：情緒對(duì)人的認(rèn)知、記憶、決策都會(huì)產(chǎn)生影響。
比如，早上起來(lái)遇見(jiàn)一件不爽的事，覺(jué)得很窩心，可能一天都覺(jué)得不爽，干什么事都沒(méi)有心情，甚至頻繁做錯(cuò)事情。
從精力角度來(lái)看，負(fù)面情緒代價(jià)昂貴且效率低下。此外，負(fù)面情緒極易傳染。
反之，正面情緒可以更有效地支配個(gè)人表現(xiàn)，所有能帶來(lái)享受、滿(mǎn)足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情緒——快樂(lè)本身便是獎(jiǎng)賞，也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。
3、金字塔第三層：思維
思維取決于精力的專(zhuān)注度。
米哈里·契克森米哈賴(lài)曾提出“心流”這個(gè)概念：人一旦進(jìn)入“心流”，便能夠完全集中注意力，在處理任務(wù)/工作上發(fā)揮極大的效率。
積極的、正向的思維能讓我們集中注意力，并不斷獲得正反饋，進(jìn)一步優(yōu)化自己的認(rèn)知與行動(dòng)。
它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過(guò)來(lái)塑造我們自己。
4、金字塔頂端：意志
意志取決于精力的強(qiáng)度。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，意志就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力。
心理學(xué)家把意志力的控制作用分成3類(lèi)：
我要：面對(duì)有益、該做的事，即便不情愿也依然堅(jiān)持，比如我要減肥。
我不要：面對(duì)有害、不該做的事，即便很誘人也堅(jiān)持“Say No”，比如我不要熬夜。
我想要：時(shí)刻牢記遠(yuǎn)期目標(biāo)，并以此作為決策第一法則，比如我想變得更出色，想要努力學(xué)習(xí)。
但是，意志力也是有限的。心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，儲(chǔ)備有限，用多了就會(huì)消耗殆盡。
凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會(huì)消耗我們的意志力；
從早到晚，隨著時(shí)間的推移，意志力逐漸減弱；
越是疲勞，就越感到難以自控；
如果短期內(nèi)感到疲憊，補(bǔ)充少許糖份就能恢復(fù)意志力；
平時(shí)多做些意志力訓(xùn)練，可以持久提升意志力。
總結(jié)一下，好的精力=充沛的體能+正面的情緒+專(zhuān)注的思維+堅(jiān)定的意志。
因此管理好以上四者，才能較好地管理個(gè)人精力。
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體能管理：
管住嘴，邁開(kāi)腿，好好睡
1、正確的飲食
體能的第一個(gè)重要來(lái)源是食物。
人體必需的營(yíng)養(yǎng)素主要有7大類(lèi)，分別是碳水化合物（糖類(lèi)）、蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、水、無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類(lèi)。
進(jìn)食不足的代價(jià)——不能從食物中攝取足夠的糖原轉(zhuǎn)化為能量——是明顯的。
要想精力充沛，吃的方面，有3點(diǎn)需要著重關(guān)注的。
（1）合理攝入
a、種類(lèi)
蛋白質(zhì)：雞蛋是最優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源，可以打100分，其他的蛋白質(zhì)來(lái)源基本都低于100。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白的評(píng)分高于植物蛋白（部分氨基酸只在動(dòng)物蛋白當(dāng)中有），魚(yú)、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動(dòng)物蛋白。
單純從蛋白質(zhì)的角度來(lái)說(shuō)，魚(yú)蝦和豬牛羊的蛋白質(zhì)區(qū)別不大，但是因?yàn)樨i牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚(yú)蝦。
而牛羊肉中的脂肪也要低于豬，而且同質(zhì)量的豬肉，蛋白質(zhì)僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上（牛羊肉是發(fā)物，食用應(yīng)注意）。
脂類(lèi)：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪。大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優(yōu)質(zhì)脂肪或食物，比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、魚(yú)油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
碳水化合物：總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細(xì)糧如精米、白面的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
蘇打餅干和粗糧餅干很多時(shí)候只是看起來(lái)很健康，因?yàn)樗麄儽旧砜诟胁⒉缓茫虼嗽谥谱鬟^(guò)程往往會(huì)加入大量的油分和糖分來(lái)提升口感。比如100g蘇打餅干里就含33g脂肪。
b、劑量
第一步，我們先計(jì)算自己每天的基礎(chǔ)代謝率（BMR）：
男性BMR=66+（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）；
女性BMR=655+（9.6*體重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年齡）。
第二步，我們可以計(jì)算每天需要的總熱量：
幾乎不運(yùn)動(dòng)=BMR*1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）=BMR*1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）=BMR*1.55
積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）=BMR*1.725
第三步，根據(jù)成年人的“燃料”比例為碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%這一比例。
我們可以根據(jù)我們?nèi)粘Ｋ璧目偰芰?，分別對(duì)不同的食物攝入進(jìn)行分配。
比如：幾乎沒(méi)有體力活動(dòng)的人，建議每千克體重?cái)z入0.8-1.2克蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議每千克體重?cái)z入1.2-1.8克蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)量和勞動(dòng)強(qiáng)度越大，需要的蛋白質(zhì)也就越多，但是最好不要高于每千克體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)增加體內(nèi)的含氮量，給腎臟造成壓力。
（2）吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物
用NQI（營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)）表判定——即食物的營(yíng)養(yǎng)占比與食物所含熱量占比比值。
比如，NQI小于1，說(shuō)明該食物營(yíng)養(yǎng)較低，熱量較高，就不屬于“相對(duì)健康”食物。一般情況下NQI大于2就OK。
